Głęboki sen – ile powinien trwać sen głęboki?

„Głęboki sen” to potoczne określenie snu, po którym czujemy się wypoczęci, który trwał niczym nie przerywany przez całą noc, z którego nic nas nie wybudziło. Inaczej nazywany również „snem kamiennym”. Ma także swoje miejsce w języku naukowym.

Sen głęboki to jedna z faz snu, powtarzana kilkukrotnie w ciągu cyklu. W którym momencie snu ma miejsce?

Głęboki sen jako etap fazy nREM snu

Sen składa się z dwóch głównych faz. Fazy REM i nREM.

Faza REM

To faza z szybkimi ruchami gałek ocznych, w której doświadczamy marzeń sennych. Jak wpływa na nasz organizm.? Powoduje, że ciało traci napięcie mięśniowe, całkowicie się rozluźnia, ma miejsce tak zwany paraliż senny. Występuje, by człowiek śniący nie odwzorowywał ruchów, które mogłyby być uciążliwe. Faza nie trwa długo, około 5 do 30 minut. Podczas jej trwania mózg intensywnie pracuje i regeneruje się. Występuje rozbudowa połączeń synaptycznych, które powstają w czasie czuwania, gdy umysł się uczy i zapamiętuje nowe rzeczy. W czasie snu, te istotne wiadomości są utrwalane. Reszta jest eliminowana i usuwana. Mózg pozbywa się również szkodliwych toksyn. Podczas fazy REM częstotliwość skurczów serca wzrasta a oddech przyspiesza.

Faza nREM

Trwa około 80 – 100 minut. Możemy w niej wyróżnić cztery etapy:

• etap pierwszy czyli N1 – gałki oczne poruszają się minimalnie, pomału tracimy kontakt z rzeczywistością, każdy dźwięk czy światło są w stanie nas wybudzić, możemy wręcz odnosić wrażenie, że nawet nie zasnęliśmy.
• etap drugi czyli N2 – nasza świadomość zostaje wyłączona, możemy doświadczać ruchów miklonicznych czyli tzw wzdrygnięć i uczucia spadania, które są w stanie nas wybudzić
• etap trzeci (N3) – to faza, w której pojawiają się fale delta, akcja serca zwalnia, spada ciśnienie krwi i obniża się temperatura ciała
• etap czwarty (N4) - czyli tak zwany sen wolnofalowy. Gałki oczne nie poruszają się, ciało znajduje się w fazie „snu głębokiego”. Fale delta są falami dominującymi. Na tym etapie również mogą występować marzenia senne jednak mają one raczej postać odczuć, nie są tak wyraźne i barwne jak w czasie fazy REM. Ujawniają się też niektóre zaburzenia snu jak dyssomnie czy parasomnie.

Ile powinien trwać sen głęboki?

Sen głęboki jest jednym z etapów całego cyklu snu. Ważne jest by te proporcje snu były zachowane, a długość poszczególnych faz odpowiednia. Powinniśmy więc zadbać o higienę snu, która pozwoli nam na zdrowy wypoczynek czyli:

• zapewnić odpowiedni komfort wypoczynku, na który składa się odpowiednia temperatura w sypialni, zapewnienie odpowiedniego zaciemnienia poprzez zakup zaciemniających rolet lub zasłon, wyciszenie pomieszczenia, wygodny materac (dobrany według wagi materac miękki, materac średnio twardy, materac bardzo twardy i według upodobań materac lateksowy, materac termoelastyczny, materac kokosowy, materac z końskiego włosia)
• ograniczyć spożywanie alkoholu i kofeiny oraz nikotyny
• kłaść się i wstawać o regularnych porach
• zdrowo się odżywiać, utrzymywać prawidłową wagę ciała
• neutralizować skutki stresu poprzez stosowanie technik relaksacyjnych
• starać się unikać drzemek w ciągu dnia, które mogłyby utrudniać zaśnięcie wieczorem

Skutki chronicznego niedosypiania mogą być poważne. Brak snu może powodować rozdrażnienie i niepokój. Osłabia naszą koncentrację i zdolność zapamiętywania informacji. Upośledza zdolność kojarzenia faktów. Może zwiększać ryzyko wystąpienia takich chorób jak: cukrzyca, zaburzenia hormonalne, nowotwory, zawał serca, choroby reumatoidalne. Niedosypianie sprzyja otyłości.

Poza nie spełnionymi warunkami higieny snu również inne czynniki mogą sprzyjać kłopotom ze snem. Zaburzenia snu o podłoży psychicznym jak koszmary, lęki nocne, narkolepsja, bruksizm, somnambulizm. Wiele z tych przyczyn wymaga interwencji lekarskiej.

Jednak jeżeli powodem problemów ze snem są nasze niezdrowe nawyki, powinniśmy zmienić styl życia i poświęcić więcej czasu na wypoczynek i regenerację. Zmiana szkodliwych przyzwyczajeń może przynieść wymierne skutki w postaci wydajnego snu, który pozwoli organizmowi na samoregenerację oraz eliminację szkodliwych toksyn.

Gleboki sen

Zapotrzebowanie na sen jest uzależnione także od wieku. Noworodki potrzebują około 20 godzin snu na dobę, przedszkolaki już mniej, ale często uzupełniają jego niedobory drzemkami w ciągu dnia. U dorosłych ten okres skraca się do 7-9 godzin snu na dobę. Najmniej potrzebują go osoby starsze. Niektórym wystarcza zaledwie 5 godzin snu, jednak i oni lubią uciąć sobie lekką, popołudniową drzemkę.

Predyspozycje genetyczne to kolejny czynnik wpływający na zapotrzebowanie na sen. Reguluje on godziny pójścia spać, decyduje o tym czy lubimy kłaść się późno spać i później wstawać, czy raczej chodzimy spać wcześnie a rano, już o świcie jesteśmy na nogach. Decyduje o tym, czy wystarczy nam sześć godzin snu, czy potrzebujemy ich aż dziesięć.

Sen głęboki ile godzin

Ludzki zegar biologiczny silnie współgra z dobowym cyklem. Jeżeli ta zależność zostaje czymś zaburzona wówczas procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie mogą być zakłócone. Sen powinien nas zmorzyć w momencie, kiedy na dworze jest ciemno. Dzisiejszy postęp, światła żarówek, sprzętów elektronicznych mogą zakłócać ten ustalony porządek. Rytm okołodobowy jest regulowany nie tylko poprzez światło. Pory posiłków wyznaczają czas odpoczynku dla układu trawiennego, aktywność umysłowa (praca, nauka, spotkania z ludźmi) dla naszego mózgu, aktywność fizyczna (dziś często zbyt mała) dla naszych mięśni. Dostępność mechanicznych środków transportu, pomoc maszyn i urządzeń przy wykonywaniu wszelkiego rodzaju prac sprawia, że poruszamy się za rzadko. Wyjściem z tej sytuacji jest regularne uprawianie sportu.

Regulować rytm biologiczny pomagają nam dziś zegarki. Pozwalają kontrolować czas i wyznaczają regularność i systematyczność wykonywanych codziennie czynności. Dzięki temu udaje nam się zachować zdrowe proporcje w naszym funkcjonowaniu.

By dobrze spać, w organizmie powinien zajść proces homeostatycznego zapotrzebowania na sen, czyli po całym dniu czuwania, kiedy w mózgu nagromadzą się substancje i metabolity odpowiedzialne za senność i znużenie, zostanie wysłany sygnał, że pora udać się na spoczynek. Im krócej spaliśmy poprzedniej nocy lub im dłuższy czas upłynął od ostatniego odpoczynku, tym mocniej działają te procesy. Proces homeostatyczny odpowiada również za głębokość naszego snu. Im bardziej jesteśmy zmęczeni tym głębiej i mocniej będziemy spać. Głęboki sen często określany jest mianem kamiennego.

Sen głęboki ile powinien trwać

Bezsenność może mieć różne objawy. Poza standardowymi jak trudności w zasypianiu, częste wybudzanie lub zbyt wczesne wstawanie, istnieją jeszcze takie zaburzenia jak dyssomnie i parasomnie. Czym są?

Dyssomnie charakteryzują się nieprawidłową ilością oraz jakością snu. Do tego typu zaburzeń zaliczamy narkolepsję, zaburzenia rytmu snu i czuwania.

Parasomnie to „grupa zaburzeń, polegających na występowaniu w trakcie snu lub przy wybudzaniu się nieprawidłowych lub niepożądanych zachowań”. Są to między innymi bruksizm, lęki nocne, koszmary senne, somnambulizm potocznie zwany lunatyzmem.

Leczenie tych zaburzeń polega przede wszystkim na utrzymaniu prawidłowej higieny snu, psychoterapii, stosowaniu technik relaksacyjnych, naturalnych preparatów wspomagających prawidłowy sen (np. wyciąg z kozłka lekarskiego). Czasem niezbędne okazuje się wdrożenie terapii farmakologicznej.

Ponieważ odpowiednia ilość snu wpływa na jakość naszego życia powinniśmy zadbać o to, by czas poświęcony na wypoczynek był wystarczający, lecz także dobry jakościowo. Zdrowie to najcenniejsze co mamy. Należy o nie dbać, a najprostszym sposobem jest zdrowy tryb życia i sen.

Artykuł napisany pod nadzorem specjalisty od snu Marka Dobrowolskiego.