Bezsenność w ciąży - z czego wynika? Jak sobie poradzić?

Sen jest nieodłącznym elementem naszego życia. Satysfakcjonujący, niczym nie przerwany głęboki sen zapewnia nam regenerację i gwarantuje doskonały nastrój o poranku. Są jednak etapy w życiu kiedy z jakiegoś powodu nie możemy cieszyć się spokojnym wypoczynkiem. Jednym z nich jest etap ciąży...

Bezsenność na początku ciąży

Ciąża to okres intensywnych przemian zachodzących w organizmie. Zmiana poziomu hormonów takich jak progesteron czy estrogen powoduje, że znany nam do tej pory organizm zaczyna funkcjonować na zupełnie nowych warunkach. Wspomniane hormony sprawiają, że kobieta odczuwa zwiększoną ochotę na sen, często ucina sobie drzemki w ciągu dnia i ciężko jej wstać rano. Zmieniają się jednak także proporcje snu lekkiego i głębokiego. Kobiety śpią więcej, ale jest to głównie sen lekki, podczas którego śnią długie i często dziwne sny. Pełnej regeneracji nie sprzyja również wzmożona częstotliwość nocnych wizyt w toalecie, także związana ze zmianami hormonalnymi.

Wraz z upływającym czasem, zwiększającym się obwodem brzucha, wzrastają również ciążowe dolegliwości. Nie inaczej jest również z komfortem snu.

Bezsenność w 3 trymestrze i bezsenność przed porodem

Po względnie spokojnym drugim trymestrze, kiedy kobieta czuje się najlepiej z całego okresu ciąży, przychodzi czas na ostatni etap oczekiwania na dziecko. Trzeci trymestr to okres, w którym nie tylko zmiany hormonalne dają się we znaki, lecz również zmiany fizyczne jakie zachodzą w ciele.

Oto lista najczęściej występujących dolegliwości, które mają bezpośredni wpływ na jakość snu podczas ciąży:

• zaburzenia oddychania spowodowane wzrastającą masą ciała. Mogą uwzględniać takie dolegliwości jak bezdech senny (przyczyną jest unosząca się ku górze przepona) czy chrapanie ( spowodowane obrzękiem błon śluzowych nosa i gardła, wywołanym wzrostem estrogenu). Zaburzenia oddychania mogą powodować wzrost ciśnienia tętniczego, który powinien być skonsultowany ze specjalistą, by zminimalizować ryzyko wystąpienia takich powikłań jak stan przedrzucawkowy czy przedwczesny poród.
• zespół niespokojnych nóg czyli RLS, objawiający się dyskomfortem podczas pozostawania nóg w bezruchu. Bardzo utrudnia to zasypianie i utrzymanie snu.
• bóle pleców, kręgosłupa i niemożność znalezienia wygodnej pozycji w czasie snu
• zwiększona częstotliwość korzystania z toalety wywołana uciskiem na pęcherz
• skurcze nóg wywołane niedoborem witamin z grupy B i magnezu
• ruchy płodu, bolesne kopnięcia i wiercenie się dziecka, szczególnie w nocy ( w ciągu dnia poruszanie się matki kołysze dziecko wyciszając je i uspokajając)

Tuż przed porodem spokojny wypoczynek w nocy może dodatkowo zaburzać stres. Obawy związane z jego przebiegiem mogą niepokoić przyszłą mamę i nie pozwalają jej na przespanie całej nocy bez niepokojących myśli.

Skutki bezsenności w ciąży

Bezsenność w ciąży wywołuje takie same dolegliwości jak ta spowodowana innymi czynnikami. Powoduje zmęczenie w ciągu dnia, obniża koncentrację i uwagę, utrudnia zapamiętywanie. Ogranicza produktywność w pracy i podczas nauki. Pozbawia energii. Wydołuje nerwowość, drażliwość i obniżony nastrój. W ciąży, jak wspomnieliśmy wyżej, może niebezpiecznie podnosić ciśnienie krwi i narażać kobietę na powikłania ciążowe. Za wszelką cenę powinniśmy próbować jej zaradzić.

Sposoby radzenia sobie z bezsennością

By zminimalizować ryzyko wystąpienia bezsenności lub w celu jej ograniczenia powinniśmy podjąć odpowiednie kroki. Istnieją sprawdzone metody radzenia sobie z tym problemem. Przede wszystkim należy przestrzegać zasad komfortu i higieny snu. Co to takiego? To wszelkie nawyki pozwalające w skuteczny sposób poprawić jakość naszego snu, ułatwić zasypianie i zwiększyć jego długość:

• zapewnienie odpowiedniej temperatury w sypialni, wystarczającego zaciemnienia i wyciszenia hałasu (jeżeli to konieczne można stosować stopery do uszu)
• unikanie elektronicznych ekranów, zmniejszających poziom melatoniny takich jak telefon, tablet, monitor
• wypracowanie codziennego rytuału, wprowadzającego w stan relaksu i wyciszenia, np. ciepła kąpiel, czytanie książki, medytacja
• unikanie kofeiny w godzinach popołudniowych
• właściwe nawyki żywieniowe czyli lekkostrawna kolacja maksymalnie do 3 godzin przed snem, pozwalająca na kontrolowanie i utrzymanie prawidłowej wagi
• ograniczenie spożywania dużej ilości płynów tuż przed snem (powinno to zredukować częstotliwość nocnych wizyt w toalecie)

Powinniśmy również kontrolować poziom żelaza we krwi, którego niedobór może powodować RLS oraz magnezu i witamin z grupy B, których brak powoduje bolesne skurcze łydek. Uzupełnianie niedoboru kwasów DHA wspomoże produkcję melatoniny, ułatwi zasypianie.

Bezsenność w ciąży 1 trymestr

Nie bez znaczenia jest również powierzchnia, na której śpimy. Źle dobrany materac może powodować na tyle duży dyskomfort, że uniemożliwi nam spokojny sen.

Jaka powierzchnia będzie najlepsza dla kobiet w ciąży? Z pewnością taka, która zapewni odpowiednie podparcie, wesprze kręgosłup, pozwoli na znalezienie wygodnej pozycji. Powinna podtrzymać brzuch oraz odciążyć mięśnie i stawy. Jeżeli dodatkowo będzie wspomagać prawidłowe krążenie krwi to znaleźliśmy model idealny. Te wszystkie wymagania spełnią dwa rodzaje warstw: pianka termoelastyczna visco memory ( dopasowująca się do ciała pod wpływem nacisku i temperatury) - materace termoelastyczne oraz pianka moletowana ( specyficznie nacinana, co zwiększa ilość elastycznych punktów podparcia, pozwalających dopasować się do sylwetki) - materace profilowane. Mamy więc do wyboru materace termoelastyczne lub materac profilowane molet. Warto również zakupić specjalne poduszki dla kobiet w ciąży, ułatwiające ułożenie się w odpowiedniej pozycji.

Ciąża to wspaniały stan i powinniśmy zrobić wszystko, by wyeliminować wszystkie czynniki, które mogą nam zakłócać czerpanie z niej jak największej satysfakcji.

Artykuł napisany pod nadzorem specjalisty od snu Marka Dobrowolskiego.