Czy to możliwe by jakakolwiek forma sportu powodowała problemy ze snem? Przecież od zawsze mówi się, że ruch i sport to zdrowie. Jaka więc może być przyczyna występowania takich problemów i jak im zapobiegać? Sprawdź artykuł a potem internetowy sklep z materacami.
Bezsenność biegacza – z czego wynika?
Przyczyny bezsenności mogą być różne i dotyczyć zarówno klasycznych problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu (choroby, stres, zaburzenia hormonalne, chrapanie, itp), jak również być związane ściśle z bieganiem. Ponieważ bezsenność jest generalnie tematem szeroko omawianym w wielu artykułach, tym razem skupmy się na tej wynikającej z aktywnego uprawiania sportu, a konkretniej z joggingu.
Jednym z winowajców utrudniających spokojny sen biegacza jest niewłaściwy oddech. Choć mogłoby się wydawać, że dzięki bieganiu pojemność płuc się zwiększa i dotleniony organizm powinien spokojnie zasnąć, to sprawa wygląda nieco inaczej. Z powodu tak zwanego chrapania, najczęściej cierpią starsi mężczyźni oraz osoby o szerokich karkach. Problem ten dotyka również osoby o wąskich, szczupłych szyjach, a do takich najczęściej zaliczamy biegaczy. Jak to możliwe? Bezdech senny pojawia się, gdy drogi oddechowe ulegają zwężeniu. Gdy napięcie mięśni spada, rozluźniają się one i wiotczeją utrudniając oddychanie. By rozwiązać ten problem należy skorzystać z profesjonalnej pomocy specjalistów, gdyż na dłuższą metę bez efektywnego wypoczynku jakość naszego życia może ulec znacznemu obniżeniu.
Drugim czynnikiem, który może powodować bezsenność biegacza jest nieodpowiednia pora treningu, który wiąże się przecież z wieloma procesami zachodzącymi w organizmie. Zbyt późne bieganie sprawi, że organizm nie zdąży przygotować się do snu. Intensywne ćwiczenia, bieganie powodują wzrost poziomu kortyzolu w organizmie. Naturalnie jest on produkowany w korze nadnerczy, najwięcej z samego rana i w miarę upływu dnia jego poziom ulega obniżaniu. Kortyzol pobudza nasz organizm do działania, podnosi poziom cukru we krwi. Odpowiedzialny jest również za prawidłowy proces metaboliczny, gospodarowanie białkami, tłuszczami i węglowodanami. Zbyt intensywny trening może znacząco podnieść jego poziom i sprawić, że będzie się utrzymywał na wysokim poziomie przez wiele godzin. Tym samym zaburzy prawidłowy cykl organizmu i wieczorem utrudni wyciszenie i spokojne zaśnięcie. Rozwiązaniem może być ustalenie odpowiedniej pory treningu, na tyle wcześnie by poziom tego hormonu zdążył się obniżyć. W tym samym czasie spadkowi ulegnie też temperatura ciała, która wzrasta po wysiłku i przez to również przyczynia się do problemu bezsenności. Zanim organizm osiągnie standardową temperaturę mija zazwyczaj kilka godzin, dlatego trening późnym wieczorem nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Problemy ze snem u biegacza – jak je zniwelować?
Co zrobić by uprawianie joggingu nie przyczyniało się do kłopotów ze snem? Możemy wprowadzić kilka reguł, które nam w tym pomogą. Zwróćmy uwagę na czas treningu, gdyż im większy okres minie od biegania do wieczornego odpoczynku, tym więcej czasu ma nasz organizm na wyciszenie się. Szczególną uwagę powinny na to zwrócić osoby, które po treningu są wyjątkowo pobudzone. Równie ważna jest tu także systematyczność. Powinniśmy przyzwyczaić organizm do stałych godzin pójścia do łóżka, wstawania i treningu. Taka regularność mocno poprawi jego zdolność do wypoczynku i bezproblemowego wstawania. Nie powinniśmy tu robić wyjątków również w weekendy.
Bezsenność biegacza – powody
Innym problemem wielu biegaczy i osób uprawiających sport jest niski poziom cukru, mogący powodować bezsenność, trudności w zasypianiu i trwałości snu. Gdy jego poziom spada następuje silny wyrzut kortyzolu, a tym samym wzrasta pobudzenie. Zamiast spać wybierzemy posiłek. Cukier bierze udział również w cyklu anabolicznym, czyli regeneruje mikrourazy w mięśniach. Jego niedobór sprawia, że mięśnie będą się dłużej regenerować i dłużej nas boleć. Odpowiednia dieta jest istotnym warunkiem regeneracyjnego snu i należy dbać o to, by była dobrze zbilansowana.
Zatroszczmy się również o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Należy spożywać wodę regularnie w ciągu całego dnia, a wieczorem ograniczyć, by potrzeba wizyty w toalecie nie wybudzała nas ze snu.
Niezależnie od tego czy biegasz czy nie, są pewne ogólne zasady, których należy przestrzegać by wspomóc głęboki sen. Z pewnością powinniśmy zrezygnować z kofeiny i napojów energetycznych, przeanalizować dietę ze szczególnym uwzględnieniem produktów mogących powodować alergie pokarmowe, nietolerancje oraz tłustą, niezdrową żywność. Szczególnie ta ostatnia wpływa na funkcjonowanie woreczka żółciowego i wątroby, aktywnych kolejno między 23.00 a 1.00 w nocy i między 1.00 a 3.00 w nocy. Wszelkie zaburzenia pracy organów mają niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ale dzięki właściwemu postępowaniu łatwo wspomożemy ich pracę.
Bieganie i kłopoty ze snem
Wiemy już, że dla wysokojakościowego snu powinieneś zadbać o prawidłową dietę, regularny tryb życia, unikać nadmiernego wysiłku przed snem. Zadbaj także o dogodne warunki czyli . Mięśnie biegacza oraz stawy narażone na mikrourazy muszą mieć możliwość regeneracji. Istotne jest więc prawidłowe wsparcie sylwetki. Materace multipocketowe, których sprężyny pracują niezależnie od siebie i dopasowują się indywidualnie do nacisku odprężają mięśnie. Podobnie jak materace lateksowe. Przy niewielkiej wadze sprawdzą się również materace piankowe. Materac termoelastyczny dopasowuje się do ciała pod wpływem ciepła i ciężaru i dzięki temu wspiera każdy centymetr ciała nie wywołując nacisku na mięśnie, kości oraz naczynia krwionośne. Dobrym rozwiązaniem może się okazać również materac profilowany z pianką profilowaną, która dzięki swojej nieregularnej strukturze, licznym wgłębieniom i uwypukleniom, wykazuje właściwości mikromasażu.
Jeżeli inwestujesz w swój rozwój, ciężko trenujesz, dbasz o kondycję i starasz się prowadzić zdrowy tryb życia, postaraj się również o to, by warunki wypoczynku były naprawdę komfortowe. Dzięki odpowiedniemu relaksowi i regeneracji łatwiej osiągnąć sukces.
Artykuł napisany pod nadzorem specjalisty od snu Marka Dobrowolskiego.
