Sen a odchudzanie: czy sen może wpływać na efektywność odchudzania?

Zdrowa, szczupła i wysportowana sylwetka to dziś marzenie większości z nas. Wykazujemy się dużą determinacją w dążeniu do wyznaczonych celów. Regularnie uprawiamy sport, zdrowo się odżywiamy. Jest jednak coś co przeszkadza nam w osiągnięciu zamierzonego efektu. Z jakiegoś powodu nie udaje nam się uzyskać wymarzonej sylwetki, mimo ogromnego wysiłku podejmowanego w tym celu. Przyczyną może być niewystarczająca ilość snu.

Sen a odchudzanie

Ostatnie badania dowodzą, że sen ma ogromny wpływ na naszą sylwetkę. Istnieje bowiem związek pomiędzy zaburzeniami snu a nadwagą i otyłością. Wszelkie nieprawidłowości snu powodują zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Zaburzają prawidłową produkcję różnych hormonów. Również greliny i leptyny – hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Leptyna go hamuje, natomiast grelina podwyższa. Niedobór snu zwiększa produkcję greliny, nasz apetyt rośnie, więcej zjadamy i w rezultacie tyjemy. Szczególną chęć mamy na niezdrowe przekąski oraz słodycze. A to potęguje wzrost tkanki tłuszczowej. Sen wpływa na nasz układ hormonalny. Również na wydzielanie insuliny, która jest powiązana z wydzielaniem leptyny. Rozstrojenie układu hormonalnego wywołuje niekontrolowane tycie lub chudnięcie. Tłuszcze i cukry nie są przetwarzane na potrzebne substancje tylko odkładają się w różnych częściach ciała. Skoro już wiemy, że hormony odgrywają istotną rolę w regulacji masy ciała, postarajmy się by zachować ich produkcję na właściwym poziomie. Podsumujmy najważniejsze informacje:

• im więcej śpisz, tym mniejszy jest twój apetyt i odwrotnie, osoby niewyspane odczuwają wzmożoną chęć spożywania posiłków
• niedobór leptyny powoduje spowolnienie metabolizmu
• brak snu powoduje zaburzenia w produkcji hormonów

Odchudzanie a sen

Jest jeszcze jeden hormon, którego poziom pośrednio uzależniony jest od długości snu. To kortyzol którego produkcja uwarunkowana jest poziomem stresu. Zbyt krótki czas, jaki przeznaczamy na sen powoduje jego zwiększenie i tym samym nadprodukcję hormonu. Natomiast wysoki poziom kortyzolu powoduje utratę tkanki mięśniowej. Tkanka mięśniowa zastępowana jest tkanką tłuszczową. Mimo utraty wagi, nie tracimy na obwodzie, a to na tym głównie nam zależy.

Jak długo powinniśmy spać?

Sen jest sprawą indywidualną, zależną od predyspozycji każdego z nas i innych czynników. Przyjmuje się, że na sen powinniśmy przeznaczać około 8 godzin na dobę. Najważniejsza jest jednak jakość snu, musimy czuć się wypoczęci. To jest wyznacznikiem tego, czy na sen przeznaczamy wystarczająco dużo czasu. Zadbajmy o odpowiednie warunki wypoczynku, by uniknąć kłopotów z zasypianiem czy częstym wybudzaniem śródnocnym. W jaki sposób możemy to zrobić? Poniżej kilka wskazówek:

• zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni (optymalna to 18-20°C)
• często wietrz pomieszczenie przed snem
• spożywaj lekkostrawną kolację
• kładź się do łóżka o regularnej porze
• unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych

Bardzo ważnym elementem wygodnego snu jest odpowiedni materac. Dobrze dobrana twardość do wagi, wykonanie z najwyższej jakości surowców i dobranie właściwych materiałów sprawią, że nasz nowy materac będzie jednym z naszych ulubionych miejsc relaksu. Możliwości wyboru są ogromne. Do dyspozycji mamy materac piankowy lub materac sprężynowy; materac lateksowy lub materac kokosowy; materac miękki, średnio twardy lub materac twardy. Dobranie odpowiedniego modelu nie jest proste, lecz korzystając z pomocy konsultantów bez problemu kupisz taki, który w pełni cię usatysfakcjonuje.

Sen a odchudzanie

Równie ważne znaczenie jak długość snu oraz wygodne miejsce do tego przeznaczone ma odpowiednio zbilansowana dieta. Bez tego ani rusz. Zdrowa dieta jest ważnym czynnikiem wpływającym na kondycję naszego organizmu. Odpowiednie proporcje to jednak nie wszystko. Musimy również pamiętać o innych nawykach, które mogą nas wspomóc w prowadzeniu zdrowego trybu życia, lub wręcz przeciwnie – zdecydowanie nam to utrudnić.

Na co zwrócić szczególną uwagę:

• ostatni posiłek powinniśmy spożywać około 2-3 godzin przed snem, by proces trawienia przebiegał prawidłowo
• posiłek powinien być lekkostrawny, powinniśmy unikać potraw pikantnych i gorących, by nie podnosić temperatury ciała, która przed snem powinna się naturalnie obniżać
• nie pijmy napojów zawierających teinę, kofeinę. Lepiej zastąpić je herbatkami ziołowymi.
• zrezygnujmy całkiem z alkoholu, który pozornie ułatwia nam zasypianie, ale ogromnie zaniża jego jakość

Spalanie kalorii kojarzy się nam głównie z ruchem, więc duży wpływ snu na odchudzanie może nas nieco zaskoczyć. Niezależnie od tego czy powodem jego skrócenia jest nadmiar obowiązków, zła organizacja pracy, czy zamiłowanie do nocnego przesiadywania, powinniśmy zrobić wszystko by ten stan naprawić. Sen to nie tylko zdrowe i zgrabne ciało, lecz również sprawny umysł, dobry nastrój, energia i doskonały nastrój.

Sen nic nas nie kosztuje i w prost sposób poprawia nasza kondycję fizyczną i psychiczną. Za to jego brak lub kiepska jakość odbija się niekorzystnie w każdej dziedzinie naszego życia.

Artykuł napisany pod nadzorem specjalisty od snu Marka Dobrowolskiego.